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シドニーマラソン 森川優

森川優 シドニーマラソン2019 コラム

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナー、森川優さんによるランニングアドバイスを掲載しています。

2019.09.08 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#8

シドニーマラソン公式トレーナーの最終チェックリスト

 

シドニーマラソン大会公式トレーナーの森川優です。
シドニーへ出発直前!
準備は万全ですか?忘れ物はないですか?

今回のコラムは出発直前ということで、公式トレーナーなりのチェックリストを作ってみましたので、ご参考にしてもらえたらと思います!

 

シドニーマラソン

 

◆当日のRUNウェアはOK?
春先なので、気温の寒暖差があっても対応できるようなウェアやアイテムの準備を!

◆シューズは2足あった方が安心!
レース用とサブシューズがあると、雨天時等に対応できます!
また、ゆったり履けるシューズもあると、レース後の疲れたカラダには安心です!

◆レース時に摂取するエネルギージェルや部屋での軽食などの用意を!
基本的には現地でも手に入りやすいですが、食べ慣れたものや、小腹が空いた時などに摂取できるものがあると、安心できるかと思います!
オーストラリアは食べ物などの持ち込みの規制が厳しいため、入国審査の際に正しく申請しましょう。
持ち込むエネルギージェルなどはスーツケースにまとめて入れて、その中身や成分などがどのようなものなのか、英語で記入しておくと安心です。

◆常備薬も必需品!
海外で体調を崩しても困らないように、胃腸薬や総合風邪薬などの常備薬があると安心です!

◆パーカーなど上下ロングウェアは1着用意!
寒暖差がある場合があります。
昨年はレース前日の日中の気温が30度ほどあり、当日のスタート時は10度ぐらいと、気温差がありました。
春先なので、日本でもそうですが、明け方と夜は少し冷えます。

◆圧縮袋は必須!
行きのスーツケースにゆとりを持っておくことも大事ですが、お土産が予想よりもおおくなることも。
そんな時にはウェア等を圧縮袋に入れて隙間をつくりましょう!

◆歯ブラシやアメニティグッズは持っていく!
ホテルによっては、歯ブラシなどが用意されていないこともあります。宿泊するホテルのアメニティの状況は事前に確認しておきましょう。
最低限のアメニティグッズは持参しておくと安心です。

◆パスポートは大丈夫? ETASは取得した?
パスポートの期限は切れてないですか?
また、入国に必要なETASは取得してますか?ETASの有効期限は1年間なのでご確認を!

◆現地で使用できるWi-Fiルーターがあると便利!
初めて行く土地であればインターネット環境に困らないWi-Fiルーターがあると、少ない滞在時間をストレスなく、スムーズに過ごすことができます!
フリーWi-Fiが使えるお店などもありますが、そのお店を調べたり、移動したりする手間や時間を考えると、いつでも使えるインターネット環境があると、時間を有効に使えて楽しめるはず!

◆行きたいところリストは決めた? 観光ガイドブックは1冊あってもいいかも!
海外マラソンでは、走るだけでなく、観光も大事なミッション!
走ったあとから考えるとなると、カラダも疲れているし面倒に感じやすいので、今からそのことも加味してプラン立てしましょう!

まだまだチェックすることがあるかと思いますが、自宅から出て、空港に着き、シドニー到着から、マラソンのこと、その後の観光などと、時系列でイメージを膨らませながら、 『これがあったらいいな!』と思えるものを出発までに用意していきましょう!

そして何よりも、体調管理を万全に!
ずっと楽しみにしてきたシドニーマラソンだと思うので、
ここ数日はムダな時間を減らしてココロもカラダもシドニーへ向けていきましょう!


シドニーマラソン

 

シドニーマラソン

 

シドニーマラソン

 

シドニーマラソン

 

シドニーマラソン

 

シドニーマラソン

 

2019.09.07 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#7

シドニーマラソン目前! 今からでもできるトレーニングメニュー

 

シドニーマラソン大会公式トレーナーの森川優です。
9月になりました! シドニーマラソンも目前!
調子はいかがですか?
待ち遠しい気持ちと、完走に向けて焦る気持ちとが混在しているかと思います。

今回はそんなランナーの皆さんに必要なポイントをお伝えしたいと思います!

 

シドニーマラソン

 

◆ 今からでもできる トレーニングメニュー ◆

走力等によっても多少違ってきますが、参考にしてもらえたらと思います。

☆レース当日履くシューズを慣らす!
走れない時・走らない時も足を通して、街歩きにも使う!
ヒモの締め具合や、ソックスとの相性を調整!

☆週末朝、30分RUN!
週末の朝RUNの優先順位を高めて、まずは30分走ってみましょう!
最初は気持ち良いペースで。
調子が良くなってきたら、レースペースへ!
まだまだ行ける!となってきたら、15〜30分延長しましょう!

☆本格的に記録を目指す方
レースペースの確認を中心にしつつ、平日や走る時間をあまり作れない時は、速いスピードでのRUN(レースペースより1キロあたり15〜30秒速く)を5〜10kmRUN!
または、日頃主にしているRUNメニューの中で、負荷の高めなメニューを、距離を3/4に少なくしたメニューを。

文字だけではお伝えするのが難しいところがありますが、なによりも大切なのは、“どれだけ自信を持ってスタートラインに立てるか” が重要なポイントです!


シドニーマラソン

 

9月に入ってからはトレーニングを詰め込みすぎないように!
テスト勉強とは違うので、直前に追い込んでもカラダは仕上がりません。

トレーニングの強度は、バランスを見ながら、ストレッチやマッサージなどのケアを取り入れて、調子を整えましょう!
また、栄養ある食事や質の良い睡眠を積極的に取り入れて、カラダにエネルギーを溜め込みましょう!

いよいよ本番間近です!
高まる気持ちをキープしつつ、自信を持ってシドニーへ向かいましょうね!
私も現地にて、皆さんにパワーを注入できるようにスタンバイしてます!
お会いできるのを楽しみにしてます!

Follow your dreams !!

 

シドニーマラソン

2019.08.24 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#6

シドニーマラソン1ヶ月前にすること!

 

シドニーマラソン大会公式トレーナーの森川優です。
皆さん、シドニーマラソンまで約1ヶ月となりました!いかがお過ごしでしょうか?

日本は夏時期で暑い日が続きますが、 シドニーは春先になり、日本と比べてとても走りやすい気候です。

 

シドニーマラソン

 

シドニーマラソンを走るにあたって、この1ヶ月をどう過ごして、トレーニングに励んで行くか、ということも大事になってきます!

せっかくシドニーに行くのだからこそ、レース後に観光を楽しめる体力も残しておきたいですよね。
完走や自己記録更新など、レースに関する目標があると思いますが、 それ以上に、滞在中に思いっきり楽しめるように、この1ヶ月、準備していきましょう!
そのためのポイントをお伝えしていきたいと思います!


シドニーマラソン

 

【 1ヶ月前に大事なこと! 】

◆朝型のカラダへ!
シドニーは時差がほとんどないものの、レースは早朝!
朝からカラダを動かせるように、リズムを作っていきましょう!
そして、夏時期の日本では、暑さを回避するためにも、朝ランをしている方も多いです。
さっそく取り入れていきましょう!

◆実際に走るペースを覚えるRUNをメインに!
本番同様のペースをカラダに浸み込ませていきましょう!
暑い時期だからこそ、無理して距離を意識した走りより、ペース感覚をつかむ練習をメインに!
もちろん天候や気温を見ながら、長い距離を走れる天候の場合は距離を走れた方が良いですが、ペース感覚をつかむ練習も行いましょう!

次回、より深掘りしてトレーニングメニューをお伝えしたいと思います!

◆レース当日のRUNウェアやギアの準備を!
勝負服はもう選びましたか!?
モチベーションを高めていくためにも、好きなウェアを決めましょう!
シドニーは春先の天候なので、涼しいパターンと暑くなるパターンもぜひ、考えてみてください!
せっかくの海外マラソンなので、思い切って色鮮やかなウェアがいいですよ!

◆暑い日本でどう対応していくか!
暑さに少しずつ慣れる。
走らなくてもいいので、外出して気温にカラダを慣らしましょう。
RUNトレも、走ったり歩いたりを繰り返しながらでも外で動いておくと、涼しいシドニーでは、スイスイと脚が動くかも!
ただし、無理は禁物!給水もしっかりと!
トレーニング後はアイシング等でカラダの火照りを抑えましょう。

暑さには少しずつ身体を慣らしていくことが大事です。
明日からでもできる"暑さ慣れ"を考えてみてください!

まもなくシドニーマラソン!
ここで今一度気を引き締めて!
シドニーマラソンを思いっきり楽しむためにも、コツコツとカラダづくりや準備をしていきましょうね!
現地でお会いできることを楽しみにしています!

 

シドニーマラソン

2019.08.08 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#5

大阪クリニック開催 & シドニー現地イベント

 

シドニーマラソン大会公式トレーナーの森川優です。
今年のシドニーマラソン日本事務局主催クリニックは、東京開催だけでなく、大阪でも開催しました!
ご参加いただいた皆さま、ありがとうございました!
今回のコラムでは、大阪クリニックの様子と、現地シドニーでの日本事務局主催イベントについてお伝えします!

 

シドニーマラソン
写真①

ジョグスタテラスにて、クリニックスタート!
大阪城公園を利用して、様々なトレーニングして、走るためのカラダづくりをしました!


シドニーマラソン
写真②

大阪城をバックにスクワットしたり

 

シドニーマラソン
写真③

段差を利用して、走りで活用できる足さばきをしたり


シドニーマラソン
写真④

 

シドニーマラソン
写真⑤

 

芝生でコアトレとストレッチを。他にも階段を使った地面の押し方を覚えたり、不整地を走ったりと、バラエティに富んだ内容で、様々な角度からRUNトレーニングを行いました!

RUNトレーニング後は、ジョグスタテラスにて、ランチ交流会を行いました!

 

シドニーマラソン
写真⑥

シドニーマラソン
写真⑦

 

今年の国内クリニックは終了してしまいましたが、また来年以降、各地で開催して、シドニーマラソンに参加されるランナーの皆さまと交流できたらなと思っております!

さて、 今年も日本事務局として、シドニーにて、現地イベントをご用意しております!

 

コンディショニングラン
第1回 9月14日(土) 08:00 集合 約1時間 (約50名)
第2回 9月14日(土) 15:00 集合 約1時間 (約50名)
参加費:各回無料

 

シドニーマラソン
写真⑧

シドニーマラソン
写真⑨

 

ポスト・イベント・パーティー
9月15日(日)  17:00 ~ 19:00
会 場:Phillip’s Foote (フィリップス フーテ)
Licensed Restaurant & Bar
http://www.phillipsfoote.com.au
定 員:100名
参加費:ありません。但し、飲み物と食事代金はご自分でお支払いください。

 

シドニーマラソン
写真⑩

シドニーマラソン
写真⑪

 

現地イベントの詳細は下記URLよりご確認ください。
http://www.sydneymarathon.jp/news/sydney.php

大会公式トレーナーとして、現地でも皆さまをサポートさせていただきます!
シドニーマラソンを満喫しましょうね!

残り1ヶ月ほど!

体調に気をつけてトレーニングに励んでいきましょう!
2019.07.29 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#4

トレーニング&ストレッチ

 

シドニーマラソン大会公式トレーナーの森川優です。

皆さん、シドニーマラソンに向けて、RUNやトレーニングに励んでいらっしゃいますか?
先日7月24日(水)で今年のシドニーマラソン日本事務局が主催するセミナーが終了しました。
ご参加いただいた皆さん、ありがとうございました!
少しでも皆さんのチカラになれていたら嬉しいです!
現地でも、シドニーマラソンに参加されるすべての日本のランナーの皆さんをサポートします!シドニーマラソンを楽しく快走しましょう!

 

さて、今回のコラムでは、
今年東京で開催したシドニーマラソンのセミナーでお伝えした、「トレーニング&ストレッチ」について、要点を押さえながらお伝えしていきます!

 

◆カベ押しトレーニング

シドニーマラソン
写真①

胸の高さで壁に手をついて、写真のような姿勢をとります。
ポイントとしては、
・背中を丸めず、腰を反らせない。
・上げている脚は、太ももが地面と平行になるくらい引き上げる。
・地面に着いている脚は、しっかりと背伸びをし、足指の付け根でバランスよく地面を押す
・体幹が使えていると、お腹がプルプルしてくる感覚があります!

キレイなフォームで壁押しができていると、結構キツいんです。
しっかり押すことで、体幹を意識することができます。この感覚をカラダに覚えさせて、RUNにつなげていきましょう!

 

◆片足立ち背伸び

シドニーマラソン
写真②

長く走るためには体幹を使って“バランスよく地面を押す”ことが大事です!
写真のように膝を抱えて片足立ちをします。
ポイントとしては、
・背すじ をしっかりと伸ばして、腹圧を入れてバランスを取る
・軸足で背伸びをします。小指側に体重が逃げないように気をつけて!
・背伸びを1秒キープ。そして、かかとを地面に戻す。
この動作を繰り返して、バランスよく地面を押す感覚を掴みましょう!

 

シドニーマラソン
写真③

また、写真のように、カラダの後ろで足先を掴んで片足立ちをして、カラダを前傾にしながら行うこともぜひ、トライしてみてください!

 

 

◆もも裏ストレッチ

シドニーマラソン
写真④

最後にストレッチをひとつ!
写真のように、軽く膝を曲げて、両手でつま先をしっかりと掴みます。
(柔らかい人は、手のひらを地面に付けましょう)

その手をキープしながら、曲げた膝を伸ばします。

 

シドニーマラソン
写真⑤

ポイントとして、
・伸びてる感覚を感じて、足はチカラを抜くこと
・何度も繰り返すことにより柔軟性がアップ

シドニーマラソンも近づいてきて、トレーニングも本格化してきていると思いますが、
カラダの疲労を溜めないようにストレッチやケアも念入りに行ってください!

 

シドニーマラソン
写真⑥

シドニーを楽しむために!
今はコツコツカラダづくりをしていきましょ!

2019.06.17 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#3

自分でカンタンにできるセルフケア

 

シドニーマラソン大会公式トレーナーの森川優です。
出場されるすべての日本人ランナーをサポートします!

 

今回のコラムでは、カンタンにできるセルフケア方法をお伝えします!

シドニーマラソンへのカラダづくりやRUNトレーニングは順調に進んでいますか!?
トレーニングだけでは走れるカラダはできてきません。
ケアをして、コンディションを保ちながら、日々質の良いトレーニングを継続していくことが大事になってきます。

そこで、すぐに実践できるセルフケア方法をご紹介します!
トレーナーとして、日頃から多くのランナーのトレーニングやケアなどのカラダサポートをしていますが、明らかにケア不足が目立ちます。

疲労を蓄積すると、せっかく時間を割いた貴重なトレーニング時間の質が下がってしまいます。
そして何よりも、ケガなどの体調不良が一番避けたいことです。
そのためにも、頑張って動いてくれたカラダを労わる時間も作っていきましょう!

 

◆イスを使ったストレッチ①


シドニーマラソン
写真①

 

浅くイスに座り、写真のように片方の脚を逆側の膝の上に置きます。
(できるだけ、かかとを乗せるように意識したいです)
乗せた足は膝を外へ開き、ふくらはぎを地面に対して平行にしていきます。
そのあと、両手を地面につけるようにして、上半身を折りたたんでいきます。

ストレッチで大事なこととして、
“伸びていることを感じること”
“呼吸を止めずに、力を抜いて、何度も繰り返すこと”
を意識して行ってください。

最初は 10秒ほどストレッチをかけて、戻して を3〜5回繰り返します。
繰り返せば繰り返すほどスッキリしてきます。
左右差があるなど、自身のカラダを知ることができる大事な時間になります!

 

◆イスを使ったストレッチ②
イスを使って上半身のストレッチもできます!


シドニーマラソン
写真②

 

写真のように背もたれに手を当て、ある程度イスとの距離をとり、脚を開き、頭を入れ込むようにして前かがみになっていきます。
(少しだけ反動をつけながら行うと固まっていた上半身の可動域が広がります。)

これはイスではなくても、手すり等があればできますし、掴むことができて動かないようなものであれば、後ろに引っ張りながらカラダを左右に捻ると、腰回りや脇腹を伸ばすことができ、よりリフレッシュできます!
ストレッチの重要なポイントをしっかり押さえつつ、日頃からカラダをいたわり、コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう!

 

◆セルフケア(足先編)


シドニーマラソン
写真③

足先は、地面に一番近くて体重を一番支えている部分です。
まして、走るとなると何万回も片足に体重の負荷がかかっています。しっかりとケアしていきたいですね。

写真のように、足の甲部分をクリームやマッサージローション等、滑るものを利用してケアしていきましょう!
指の腹でしっかりと圧をかけながら、足指の付け根から足首の方まで満遍なく!
また、くるぶし周囲も、ヤスリで削るようにゴリゴリと!

最後に足指を動かしたり、足首を回したりしてスッキリした変化を感じてください!

足りなければもう少し!

 

シドニーマラソン
写真④

 

梅雨時期や普段より動いた時(RUN後)など、足の疲労や浮腫みを感じる方にオススメです!

今回紹介したセルフケアはほんのごく一部です。
カラダの各部位、部分をひとつひとつリフレッシュできるように、自分だけのケア方法をプランニングしてみてください!
やってみると、これ効く!って思えるやり方と出会えますよ!

このようなかたちで、コラムでは、トレーニングだけではなく、ケア方法など、ランナーに必要なことを多方面にお伝えしていきます!

 

シドニーマラソン
写真⑤

 

みなさんとシドニーを走れる日が待ち遠しい!
また次回のコラムもお楽しみに!

 

シドニーマラソン
写真⑥

2019.06.14 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#2

シドニーマラソンへ向けてトレーニング スタート


昨年に引き続き、大会公式トレーナーとしてシドニーマラソンに参加される全ての日本人ランナーを
サポートする、Runトレーナーの 森川優 です。

 

2019年9月15日(日)に開催されるシドニーマラソン2019
エントリーされた方は、少しずつスイッチが入ってきましたか?!

そして、まだ悩み中の方やいつか出てみたい!と思っている方!
シドニーマラソン情報を集めてみましょう!
シドニーマラソンのオフィシャルサイトには様々な情報が掲載されていますのでチェックしてみてください!

・シドニーマラソンオフィシャルサイト
http://www.sydneymarathon.jp/

 

さて、前回のコラムで紹介した自宅でできる、カラダづくりトレーニングは参考になりましたでしょうか?
走ることに必要なトレーニングのひとつです。ぜひ取り入れみてください!
コラムで紹介したトレーニング方法などを実際に体感できるセミナーを日本事務局では開催しております!

次回開催 6月19日(水)
https://moshicom.com/29953/

今回のコラムでは、
前回のイスを使ったトレーニングの応用編をお伝えします!


①腹筋&太ももトレーニング
筋肉は単体では動かず、様々な筋肉と一緒になって働きます。

そこで、RUNに必要な連動として、 “腹筋” と “太もも” の筋肉をしっかりと連動させていきましょう!


シドニーマラソン
写真①

 

写真のように、膝を伸ばし、つま先がおへその高さまで来るように引き上げます。
最初はイスの背もたれを使いながらでもOK!
前回もお伝えしましたが、最初は回数や秒数にとらわれずに、どこまでキープしてできるか、まずはトライ
していきましょうね!
継続していくと長くキープできるようになり、安定した走りに繋がります!

さらに、 走ることでその筋肉の連動をしていきたいので、イスに座りながら、お尻を支点にして走る動きを していきます!


シドニーマラソン
写真②

 

腕振りを大きくしながら、股関節から脚を回転させるように動かしていきます。
膝がおへそより下がって来ないように高いところで回転させていきましょう!
スムーズでキレイな動きを意識して、時間にこだわらず行うことがベースですが、ステップアップとして、 1分×3本を目標にしていくといいですね。


もうひとつ!
②腕&肩甲骨トレーニング

走ることは全身運動!脚のトレーニングだけでなく、腕や肩甲骨のトレーニングもRUNには必須!


シドニーマラソン
写真③

シドニーマラソン
写真④

 

イスの座面に手を当て、写真のように空気イスの姿勢を取ります。
両脚でもカラダを支えつつ、肘を曲げ、お尻を地面に近づけるようにしてカラダを下げていきます。
(下ろすことにより、肩甲骨周りの可動域がupします!)
そのあと、下げたお尻を腕の力を使って引き上げます。(脚はあくまでカラダを支えているだけ)
できるだけ肘が外に開かないように意識して行ってみてください!
イスでなくても、段差があればできるトレーニングです。走りに行った先で信号待ちのときなど、手すりなどがあればすぐに取り入れられますね!

 

また、暑くなる前のこの時期に、
『走ることを習慣化!』 していきましょうね!

まずはRUNシューズを履いて外に出ること!
それが1週間の中で何回できるか、目標を立てて、RUNモードにスイッチを入れていきましょう!

距離や時間にとらわれずにね!

すでに習慣化されている方は、目安として、
◆1週間でフルマラソンの距離(42km)以上走る!
など、新たな目標を立てていきましょう!

 

シドニーマラソン
写真⑤

 

みなさんとシドニーを走れる日が待ち遠しい!
また次回のコラムもお楽しみに!

2019.05.18 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#1

シドニーマラソンへ向けてトレーニング スタート

 

昨年に引き続き、大会公式トレーナーとしてシドニーマラソンに参加される全ての日本人ランナーをサポートする、トレーナーの森川優です。

シドニーマラソン



2019年9月15日(日)に開催される「シドニーマラソン2019」。
すでにエントリーされた方も多いはず!
魅力あるシドニーを楽しみましょうね!

そして、まだ悩み中の方やいつか出てみたい!と思っている方!
まだまだエントリー締め切りまで時間があるので、シドニーマラソン情報を集めてみましょう!

アーリーバード・エントリー: 2019年7月31日まで
スタンダード・エントリー: 2019年8月1日~9月8日まで
レイト・エントリー: 2019年9月9日~9月15日まで

※エントリーの詳細は下記ごご参照ください。
http://www.sydneymarathon.jp/entry/

さてコラムでは、
オフィシャルトレーナーとして、シドニーマラソンに挑戦する日本人ランナーのみなさんをサポートするため、
・シドニーマラソン日本事務局主催イベントについて
・マラソンに必要なカラダづくりトレーニング
・レース当日に向けたトレーニングプラン
・マラソンに向けた心構え
などなど

役立つ情報をお伝えしていきます!

今回は、今年すでに開催されたシドニーマラソン日本事務局主催イベントでのトレーニング内容をもとに、ランナーに必要なトレーニング方法をお伝えします!

シドニーマラソン


自宅でできる“カンタン”なトレーニングを行いました!

椅子を使った腹筋トレーニング。 両膝を揃えて持ち上げ、下腹部の腹筋に刺激を入れます! 最初は時間を設定するのではなく、カラダの反応を見ながら行ってください!

“足が下がってきたら、もう一度持ち上げて10秒キープ” がキーポイント! 背もたれを使わず行うとさらに刺激が入ります!

シドニーマラソン


今回はもう一つご紹介! 椅子を使ったモモ裏〜お尻トレーニングです!
寝そべり、踵を椅子に乗せ、 股関節90度、膝90度の姿勢を取ります。

最初は両方の踵で椅子を押しながらお尻を持ち上げます。モモ裏〜お尻に刺激が入ってるのを確認しながら行いましょう!

ステップアップとして、写真のように片足を持ち上げた状態で、片側の踵のみでお尻を持ち上げるとさらに刺激が入ります!

一つ目でお伝えしたことと同様で、時間や回数を設定せず、カラダの反応を見ながらコツコツ行っていきましょう!

このように、日常生活であまり鍛えられない部分を、日常の中でチョットしたトレーニングをして、安定した走りができるカラダづくりをしていきましょう!

みんなとシドニーを走れる日が待ち遠しい!
また次回のコラムもお楽しみに!

シドニーマラソン