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シドニーマラソン 森川優

森川優 シドニーマラソン2019 コラム

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナー、森川優さんによるランニングアドバイスを掲載しています。

2019.06.17 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#3

自分でカンタンにできるセルフケア

 

シドニーマラソン大会公式トレーナーの森川優です。
出場されるすべての日本人ランナーをサポートします!

 

今回のコラムでは、カンタンにできるセルフケア方法をお伝えします!

シドニーマラソンへのカラダづくりやRUNトレーニングは順調に進んでいますか!?
トレーニングだけでは走れるカラダはできてきません。
ケアをして、コンディションを保ちながら、日々質の良いトレーニングを継続していくことが大事になってきます。

そこで、すぐに実践できるセルフケア方法をご紹介します!
トレーナーとして、日頃から多くのランナーのトレーニングやケアなどのカラダサポートをしていますが、明らかにケア不足が目立ちます。

疲労を蓄積すると、せっかく時間を割いた貴重なトレーニング時間の質が下がってしまいます。
そして何よりも、ケガなどの体調不良が一番避けたいことです。
そのためにも、頑張って動いてくれたカラダを労わる時間も作っていきましょう!

 

◆イスを使ったストレッチ①


シドニーマラソン
写真①

 

浅くイスに座り、写真のように片方の脚を逆側の膝の上に置きます。
(できるだけ、かかとを乗せるように意識したいです)
乗せた足は膝を外へ開き、ふくらはぎを地面に対して平行にしていきます。
そのあと、両手を地面につけるようにして、上半身を折りたたんでいきます。

ストレッチで大事なこととして、
“伸びていることを感じること”
“呼吸を止めずに、力を抜いて、何度も繰り返すこと”
を意識して行ってください。

最初は 10秒ほどストレッチをかけて、戻して を3〜5回繰り返します。
繰り返せば繰り返すほどスッキリしてきます。
左右差があるなど、自身のカラダを知ることができる大事な時間になります!

 

◆イスを使ったストレッチ②
イスを使って上半身のストレッチもできます!


シドニーマラソン
写真②

 

写真のように背もたれに手を当て、ある程度イスとの距離をとり、脚を開き、頭を入れ込むようにして前かがみになっていきます。
(少しだけ反動をつけながら行うと固まっていた上半身の可動域が広がります。)

これはイスではなくても、手すり等があればできますし、掴むことができて動かないようなものであれば、後ろに引っ張りながらカラダを左右に捻ると、腰回りや脇腹を伸ばすことができ、よりリフレッシュできます!
ストレッチの重要なポイントをしっかり押さえつつ、日頃からカラダをいたわり、コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう!

 

◆セルフケア(足先編)


シドニーマラソン
写真③

足先は、地面に一番近くて体重を一番支えている部分です。
まして、走るとなると何万回も片足に体重の負荷がかかっています。しっかりとケアしていきたいですね。

写真のように、足の甲部分をクリームやマッサージローション等、滑るものを利用してケアしていきましょう!
指の腹でしっかりと圧をかけながら、足指の付け根から足首の方まで満遍なく!
また、くるぶし周囲も、ヤスリで削るようにゴリゴリと!

最後に足指を動かしたり、足首を回したりしてスッキリした変化を感じてください!

足りなければもう少し!

 

シドニーマラソン
写真④

 

梅雨時期や普段より動いた時(RUN後)など、足の疲労や浮腫みを感じる方にオススメです!

今回紹介したセルフケアはほんのごく一部です。
カラダの各部位、部分をひとつひとつリフレッシュできるように、自分だけのケア方法をプランニングしてみてください!
やってみると、これ効く!って思えるやり方と出会えますよ!

このようなかたちで、コラムでは、トレーニングだけではなく、ケア方法など、ランナーに必要なことを多方面にお伝えしていきます!

 

シドニーマラソン
写真⑤

 

みなさんとシドニーを走れる日が待ち遠しい!
また次回のコラムもお楽しみに!

 

シドニーマラソン
写真⑥

2019.06.14 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#2

シドニーマラソンへ向けてトレーニング スタート


昨年に引き続き、大会公式トレーナーとしてシドニーマラソンに参加される全ての日本人ランナーを
サポートする、Runトレーナーの 森川優 です。

 

2019年9月15日(日)に開催されるシドニーマラソン2019
エントリーされた方は、少しずつスイッチが入ってきましたか?!

そして、まだ悩み中の方やいつか出てみたい!と思っている方!
シドニーマラソン情報を集めてみましょう!
シドニーマラソンのオフィシャルサイトには様々な情報が掲載されていますのでチェックしてみてください!

・シドニーマラソンオフィシャルサイト
http://www.sydneymarathon.jp/

 

さて、前回のコラムで紹介した自宅でできる、カラダづくりトレーニングは参考になりましたでしょうか?
走ることに必要なトレーニングのひとつです。ぜひ取り入れみてください!
コラムで紹介したトレーニング方法などを実際に体感できるセミナーを日本事務局では開催しております!

次回開催 6月19日(水)
https://moshicom.com/29953/

今回のコラムでは、
前回のイスを使ったトレーニングの応用編をお伝えします!


①腹筋&太ももトレーニング
筋肉は単体では動かず、様々な筋肉と一緒になって働きます。

そこで、RUNに必要な連動として、 “腹筋” と “太もも” の筋肉をしっかりと連動させていきましょう!


シドニーマラソン
写真①

 

写真のように、膝を伸ばし、つま先がおへその高さまで来るように引き上げます。
最初はイスの背もたれを使いながらでもOK!
前回もお伝えしましたが、最初は回数や秒数にとらわれずに、どこまでキープしてできるか、まずはトライ
していきましょうね!
継続していくと長くキープできるようになり、安定した走りに繋がります!

さらに、 走ることでその筋肉の連動をしていきたいので、イスに座りながら、お尻を支点にして走る動きを していきます!


シドニーマラソン
写真②

 

腕振りを大きくしながら、股関節から脚を回転させるように動かしていきます。
膝がおへそより下がって来ないように高いところで回転させていきましょう!
スムーズでキレイな動きを意識して、時間にこだわらず行うことがベースですが、ステップアップとして、 1分×3本を目標にしていくといいですね。


もうひとつ!
②腕&肩甲骨トレーニング

走ることは全身運動!脚のトレーニングだけでなく、腕や肩甲骨のトレーニングもRUNには必須!


シドニーマラソン
写真③

シドニーマラソン
写真④

 

イスの座面に手を当て、写真のように空気イスの姿勢を取ります。
両脚でもカラダを支えつつ、肘を曲げ、お尻を地面に近づけるようにしてカラダを下げていきます。
(下ろすことにより、肩甲骨周りの可動域がupします!)
そのあと、下げたお尻を腕の力を使って引き上げます。(脚はあくまでカラダを支えているだけ)
できるだけ肘が外に開かないように意識して行ってみてください!
イスでなくても、段差があればできるトレーニングです。走りに行った先で信号待ちのときなど、手すりなどがあればすぐに取り入れられますね!

 

また、暑くなる前のこの時期に、
『走ることを習慣化!』 していきましょうね!

まずはRUNシューズを履いて外に出ること!
それが1週間の中で何回できるか、目標を立てて、RUNモードにスイッチを入れていきましょう!

距離や時間にとらわれずにね!

すでに習慣化されている方は、目安として、
◆1週間でフルマラソンの距離(42km)以上走る!
など、新たな目標を立てていきましょう!

 

シドニーマラソン
写真⑤

 

みなさんとシドニーを走れる日が待ち遠しい!
また次回のコラムもお楽しみに!

2019.05.18 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2019 コラム#1

シドニーマラソンへ向けてトレーニング スタート

 

昨年に引き続き、大会公式トレーナーとしてシドニーマラソンに参加される全ての日本人ランナーをサポートする、トレーナーの森川優です。

シドニーマラソン



2019年9月15日(日)に開催される「シドニーマラソン2019」。
すでにエントリーされた方も多いはず!
魅力あるシドニーを楽しみましょうね!

そして、まだ悩み中の方やいつか出てみたい!と思っている方!
まだまだエントリー締め切りまで時間があるので、シドニーマラソン情報を集めてみましょう!

アーリーバード・エントリー: 2019年7月31日まで
スタンダード・エントリー: 2019年8月1日~9月8日まで
レイト・エントリー: 2019年9月9日~9月15日まで

※エントリーの詳細は下記ごご参照ください。
http://www.sydneymarathon.jp/entry/

さてコラムでは、
オフィシャルトレーナーとして、シドニーマラソンに挑戦する日本人ランナーのみなさんをサポートするため、
・シドニーマラソン日本事務局主催イベントについて
・マラソンに必要なカラダづくりトレーニング
・レース当日に向けたトレーニングプラン
・マラソンに向けた心構え
などなど

役立つ情報をお伝えしていきます!

今回は、今年すでに開催されたシドニーマラソン日本事務局主催イベントでのトレーニング内容をもとに、ランナーに必要なトレーニング方法をお伝えします!

シドニーマラソン


自宅でできる“カンタン”なトレーニングを行いました!

椅子を使った腹筋トレーニング。 両膝を揃えて持ち上げ、下腹部の腹筋に刺激を入れます! 最初は時間を設定するのではなく、カラダの反応を見ながら行ってください!

“足が下がってきたら、もう一度持ち上げて10秒キープ” がキーポイント! 背もたれを使わず行うとさらに刺激が入ります!

シドニーマラソン


今回はもう一つご紹介! 椅子を使ったモモ裏〜お尻トレーニングです!
寝そべり、踵を椅子に乗せ、 股関節90度、膝90度の姿勢を取ります。

最初は両方の踵で椅子を押しながらお尻を持ち上げます。モモ裏〜お尻に刺激が入ってるのを確認しながら行いましょう!

ステップアップとして、写真のように片足を持ち上げた状態で、片側の踵のみでお尻を持ち上げるとさらに刺激が入ります!

一つ目でお伝えしたことと同様で、時間や回数を設定せず、カラダの反応を見ながらコツコツ行っていきましょう!

このように、日常生活であまり鍛えられない部分を、日常の中でチョットしたトレーニングをして、安定した走りができるカラダづくりをしていきましょう!

みんなとシドニーを走れる日が待ち遠しい!
また次回のコラムもお楽しみに!

シドニーマラソン