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シドニーマラソン 森川優

森川優 シドニーマラソン2018 コラム

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナー、森川優さんによるランニングアドバイスを掲載しています。

2018.09.06 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2018 コラム#5

シドニーマラソン直前! Are you ready?

 

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナーのYuu (森川優)です。
シドニーマラソンが直前に迫ってきました!コラムも最終回!
いつも読んでいただきありがとうございます!
少しでも後押しすることができていれば幸いです。

 

さて最終回は、
【 現地でのコンディション調整、大会当日のアドバイス 】をお伝えします!

 

出発前の確認
● ETAS(イータス)取得
オーストラリアの入国には、ETASの取得が必要です! https://australia-etas.com

● 荷物の確認
忘れ物はないですか?今一度、荷物のチェックリストを作ってみてください!
滞在中から帰国までの流れをイメージしながら作成すると良いかも!
オーストラリアでは、歯ブラシやカミソリなどを置いていないホテルが多いです。
事前に宿泊するホテルのアメニティグッズの設置状況を確認しておきましょう。

● RUNウェアは2パターン
現地は、春先の気候です。朝晩は冷え込むことがありますし、天候によっては、ロングTシャツや軽めのジャケットがあると便利かもしれません。
シューズも2足あると、何かあった時に助かります!

● ジェルなどの食品の持ち込み
オーストラリアは食品の持ち込みが特に厳しいです。持ち込む際は必ず入国時は申告しましょう。
予め、持ち込む食品を大きめのジップロックなどにまとめておき、税関を通る際にスーツケースからすぐ取り出せるようにしておくとスムーズです!
※日本を出国の際、手荷物として機内にジェルなどを持ち込むことはできません。預けるスーツケースに入れましょう。

 

現地到着してからのコンディション調整

● 到着したら、カラダを動かしましょう!
走ったり、ストレッチなどをしたり、汗をかいて体内循環を高めましょう!

☆日本事務局では前日土曜日に下記のイベントを開催します。ぜひ活用してください!
【1】8:00~ モーニングラン
【2】15:00〜 コンディショニングラン

各種現地イベントの詳細は↓↓
http://www.sydneymarathon.jp/news/sydney.php

・水分を大目に摂取し、体内の老廃物を流し出せるようにして、体の中からもコンディションを整えま
しょう!

 

大会前日
● ムダな動きをしないで集中!
好きな音楽を聴いたり、好きな香りを嗅いだり、好きなものを食べたり、マイペースを掴むようにして過ごしましょうね!

● 消化の良い食事を心がけて。
翌日は長い時間動き続けるので、消化の良い、炭水化物中心の食事に!
食物繊維が多い食べ物は控えるようにしましょう。

● 荷物の準備はOK?
預ける荷物の中に、スリッパ型のサンダルがあると便利ですよ!
ゴール後、ランニングシューズを脱ぎ、すぐに足をリラックスすることができます!

 

大会当日
スタート時間の約1時間前までにはスタート会場に着くようにしましょう。
ウォーミングUPをしたり、トイレを済ませたり、時間には余裕を持ち行動してください。
● 落ち着いたスタートを!
● 自信を持ってスタートラインに立つ!
● 最後まで何がなんでも諦めない!
● 足を進めればゴールは必ず来る!
● 辛くなったら、周りの景色を楽しんで!
● 日本人がいたら声をかけちゃおう!お互いを励まし合おう!

私は、スタート会場やゴール付近で皆さんを応援しています!
全力でパワーを送りますね!

 

ゴール後
カラダのケアを必ずしてください!
太もも前はゼッタイ!!!
マッサージクリームやシャワーで汗を流す時にボディーソープなどで、太もも前をしっかりとマッサージしましょう!
太もも前をしっかりケアすることで、翌日以降の動きがスムーズになりますよ!
階段の上り下り(特に下り)が楽になります。

レースは早朝スタート。ゴール後はホテルに戻り、一度ゆっくり仮眠をとりましょうね。
1時間ほど仮眠するとスッキリして、お出かけするのも楽になりますよ!

他にも、色々とお伝えしたいことはありますが、まずはこのコラムに書いたことを気にかけて準備してくださいね!

いよいよ本番目前!
笑顔でスタートラインに立ちましょう!
現地で皆さんとお会いできることを楽しみにしています!
残りの期間、体調管理に気をつけて、自信を持ってシドニーへ向かいましょう!

 

シドニーでお会いしましょう!


2018.08.21 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2018 コラム#4

シドニーマラソンまで1ヶ月!

 

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナーのYuu (森川優)です。
9月16日に開催されるシドニーマラソンに参加される皆さんに役立つ情報やアドバイスを大会まで毎月お届けします!

シドニーマラソンまで1ヶ月をきりました!
トレーニングを積み重ね、着々と準備ができてきていますか?

夏の暑さによる疲労は遅れて出てくるので、疲れが出ない(残らない)ようにケアもしっかりと行ってくださいね!

 

今回のテーマは、
【 シドニーマラソンまで1ヶ月! 】

ということで、
「今できること」「1ヶ月前からの調整法」など、”大会目前となり今すべきこと”を、ポイントを押さえてお伝えします。


◆焦らない! 本番を見据えたトレーニングを!
今からシャカリキトレーニングしてもカラダは仕上がりません。メリハリが大事です!
例えば、平日は軽めのRUNにし、自宅で体幹トレーニングやストレッチを多めにして、調子を整える。
そして、週末はシドニーマラソンを想定して、少し長めの距離を走ったり、スピード練習をしたり、自分を高めるトレーニングをする。といった感じで、
トレーニングにメリハリをつけましょう!

そうすると、頑張るトレーニングは残り数回!
何をするか、カレンダーに書いておくといいですね。

 

◆当日身につけるアイテム確定!
当日着るRUNウェアや補給食(エネルギージェルなど)は決まりましたか?
そろそろ確定しておきたいタイミングです。
RUNウェアなどは新たに新調して、気持ちを高めることもいいかもしれません。
また、事前に当日着るRUNウェアやシューズで走り、さらに走りながら補給食も摂取してみる。
"もっとこういうのがいい!" や "これがあったらいい!" といった気づきが見つかるかもしれません。

あと、シドニーは早朝や夜間は肌寒いため、ちょっとした防寒着もあるといいですね!

 

◆テストRUNをする!
本番同様のシチュエーションを何度か経験しておきましょう!
そうすることで、当日落ち着いて挑めるようになります!
前日の過ごし方やスタート時間など、現地での流れを基にテストRUNをしましょう!
実際に走る距離は10km以下でOK。レースペースで動きを確認しつつ、シドニーマラソンのコースをイメージして行ってみてください。
チカラが入りすぎないように、気持ちよく走ってくださいね!

※参考(シドニーマラソンのレース当日・コースの様子)
https://runners-guide.com/sydneymarathon/2016-race/#days_link

 

◆ピーキング
当日にチカラを発揮できるような調整をしましょう!
9月に入る頃からは、練習量を徐々に減らしていきます。
"まだ走りたい"  "やっとカラダが動いてきた" というところでストップ!
調子をよくした状態でトレーニングを終えるような調整も取り入れてみましょう。

また、カラダのリズムは朝型に変化させておくこと!

スタート時間は、

6時    ハーフマラソン
7時05分 フルマラソン
8時    ブリッジラン(10km)
9時    ファミリーファンラン(3.5km)

本番当日はスッキリした状態でスタートを迎えられるようにしておきましょう!

 

現地に着いてからのアドバイスは、 次回のコラムで詳しくお伝えしますね!

いよいよレース目前!
"今やれること"  "自信を持ってスタートラインに立てる準備" を大切にし、残りの期間を過ごしてください!

何よりも、
“ワクワクして楽しみながら” が大事な合言葉!
これがあれば、自然とカラダは動いてきます!

シドニーでお会いできること、楽しみにしています!

2018.07.21 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2018 コラム#3

夏時期のトレーニング攻略法

 

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナーのYuu (森川優)です。
9月16日に開催されるシドニーマラソンに参加される皆さんに役立つ情報やアドバイスを大会まで毎月お届けします!


暑い日が続きますが、シドニーマラソンに向けていかがお過ごしですか?
熱中症に気をつけて、ぜひ今回のコラムを参考に夏時期のトレーニングに生かしてくださいね!

今回のテーマは、
【 夏時期のトレーニング攻略法 】

ということで、
前回のシドニーマラソン公式セミナーの内容を、ポイントを絞ってお伝えしたいと思います!

参加された方も、不参加だった方も、このコラムを参考に、夏時期のトレーニング攻略を参考にしてくだいね。

大きく分けて3つの項目に分けてお伝えします!


① RUNトレーニング方法について

◆時間・距離・ペースを意識しすぎない!
・15分RUN+10分トレーニングを交互に行うMIXトレーニングで全身にムダなく刺激を入れる!
・カラダを夏に適応させることをテーマに、RUN&WALKでも良いので日数多くトレーニングを行う!

◆工夫するところ
・走る場所は木陰や水辺があるところを選ぶ
・走る時間帯は朝9時ごろまで。または、日が暮れてから。
・自宅や室内でトレーニングをして全身に刺激を入れてから、RUNを普段の半分ほどにするなど、トレーニング時間の分配をアレンジ。


②走る以外にできること

◆コア(体幹)を身につける!
シドニーマラソン公式セミナーに参加された方は実演したトレーニングを思い返して実践してくださいね!
ポイントとしては、
☆前・左右側面・背面・立位・連動を1サイクルにして全身へアプローチしましょう!

◆疲労を溜めないカラダへチェンジ!
・トレーニング後は火照ったカラダの温度を下げる!(アイシングをする)
・長くトレーニングできない分、ストレッチやセルフケアをこまめに取り入れ、緩みやすいカラダへチェンジ!
・夏バテしないように、よく食べて、よく寝る!


③マラソンにむけて、"夏にできること"

◆プロセスづくり
シドニーマラソン当日に自信を持って挑めるような準備をする上で、ゴールへの計画を立てる!
逆算をしながら、毎月、毎週の目標を掲げてみましょう!

◆RUNアイテム探し
レース当日のシューズやウェアはもちろん、
レース中に摂取するエネルギージェルなども吟味しておきましょう!
また、シドニーは日中と夜朝の寒暖差があります。防寒対策も考えておきましょうね!

◆マインドセット
"暑さは敵ではなく自分を強くする味方!"
この夏どれだけ頑張れたかで、涼しくなった時にパワーになります!
ただ、無理は禁物!今回のコラムを参考に上手にアレンジしてトレーニングしていきましょうね!
また、暑くてしんどいとか辛いというようなネガティブになりがちなマインドを、
ここを頑張れば栄光のゴールがある!
シドニーでは、目一杯楽しむために頑張る!
というようにポジティブに切り替えるようなことでカラダも動いて来ますよ!

これから夏本場となる日本ですが、
体調管理に気をつけながら、"自信をつけるための準備期間"として、コツコツ積み重ねていきましょうね!
シドニーで笑顔のゴールシーンを頭の中にイメージして!


2018.06.16 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2018 コラム#2

暑さへの準備! マラソンへの準備!

 

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナーのYuu (森川優)です。
9月16日に開催されるシドニーマラソンに参加される皆さんに役立つ情報やアドバイスを大会まで毎月お届けします!

今回のテーマは、
【 暑さへの準備! マラソンへの準備! 】

“RUN以外に出来ること”を中心にお伝えしていきます。

前回のコラムで課題に出した3つのキーワードを覚えていますか?
まずはこのキーワードを元にレクチャーしていきます。

『 3つのキーワード 』

①股関節周辺のストレッチを入念に!
股関節を4パターンに分けます。
それぞれの部位をしっかりと伸ばしたりセルフケアしたりしてコンディションを整えます。

《ストレッチ方法》






*コンディション調整としては、テニスボールや麺棒などを利用して行うことができます!

 

②体幹トレーニングを取り入れて、安定感ある走りを手に入れる!
体幹とは、カラダの胴体周囲のこと。
ここが安定することにより腕振りや脚運びがスムーズになり、脚のダメージを軽減しながら効率よく省エネな走りを手に入れられます!


*前面・右側面・左側面をサイクルさせながら行いましょう!
*最初は秒数に捉われず、キレイな姿勢を意識してカラダの反応と相談しながら行いましょう
(キツくなってから再度姿勢を整えて10秒キープ!!)

 

③足関節周囲のセルフケアでリカバリー!
足関節は地面に一番近い大きな関節。体重をフルに受けてカラダを支えています。
ここの疲労を取り除いてあげることにより、リカバリーを促進します。

お風呂でカラダを洗う際にボディソープを使って行うか、
マッサージクリームを使用してセルフケアを行なってください!


*特に行うといい箇所は、
“足の甲” と "くるぶし〜かかと周囲”です!


また、足の指と指の間を付け根から開いたり、指を回したりすることにより、走るときに使う足裏の地面を掴むチカラや、バランス力を取り戻すことができますよ!

2018.06.01 森川 優 ランニングアドバイス

シドニーマラソン2018 コラム#1

シドニーマラソンへ向けてトレーニング スタート

 

シドニーマラソン オフィシャル・トレーナーのYuu (森川優)です。
9月16日に開催されるシドニーマラソンに参加される皆さんに役立つ情報やアドバイスを大会まで毎月お届けします。

日本はこれから夏に向けて暑くなっていきます。
まずは暑くなる前に、RUNトレーニングを開始しましょう!

【 Point 1 】
走る頻度を増やす!
走る時間や距離に捉われずに、カラダを走ることや気候に慣れさせましょう!
これを今やっておくと、7月8月と暑くなる時期にもシドニーマラソンに向けて、トレーニングを積むためのカラダづくりにつながります!

*目安*
平日2回、土日どちらか1回の週3回以上のRUNができるといいですね!
さぁ、ランニングシューズを履いて外に出ましょう!

【 Point 2 】
雨などでRUNができない時でも、自宅でストレッチやトレーニングをしましょう!

・3つのキーワード
◆股関節周辺のストレッチを入念に!
◆体幹トレーニングを取り入れて、安定感ある走りを手に入れる!
◆足関節周囲のセルフケアでリカバリー!

この3つをまず抑えること。
課題として、この3つのキーワードをもとにどんなことができるか、試行錯誤してみてください!
具体的な内容は次回のコラムでご紹介しますね。
自分自身で考えることはとても大切ですよ。

【 Point 3 】
"シドニーを楽しむ! 満喫する!"という気持ちを日に日に強く大きくしていきましょう!
ワクワクしてくるとカラダも動いてきます!
シドニーの観光ガイドブックを開いてみたり、シドニーマラソンオフィシャルサイトやFacebookページを覗いたりして、気持ちを高ぶらせていきましょう!

 

シドニーマラソン
2018.06.01 森川 優 ランニングアドバイス

特別トレーナー 森川 優さん

 

2018シドニーマラソンの今年の特別トレーナーを紹介します。
シドニーマラソン日本事務局では、シドニーマラソンに参加する方々が、日本でも現地シドニーでも体調をうまく整えていただき、楽しいランニングが出来ますように、「シドニーマラソン2018特別トレーナー」として森川優さんをお願いしました。
シドニーへ出発まで、また、現地でのコンディショニング・ラン等で皆様のコンディション作りのお手伝いをしていただきます。
今月から、森川トレーナーの 「シドニーマラソンへ向けてのトレーニング」 を毎月掲載します。

 

シドニーマラソン2018大会 特別トレーナー
森川 優さん

シドニーマラソン 柔道整復師、ランニングコーチ、パーソナルトレーナーとして、アスリートから市民ランナー、モデル、俳優など幅広い層をサポートしています。
ホノルルマラソンではオフィシャルコーチ(2016年・2017年大会)のほか、国内のランレッスンやイベントなどでトレーナーとしてランナーの指導を行いました。
盲人ランナーの伴走者としても活躍しており、2018年4月に開催された「かすみがうらマラソン 兼 国際盲人マラソン 2018」では、盲人ランナーの伴走を務め、見事優勝しました。
ランニング誌はもちろん、女性誌、男性誌などの特集にも多数掲載されており、いま、日本で注目される人気の若手マルチトレーナーの一人です。